Hogyan javítsa a testtartását napi pár perc alatt?

Fontos leszögezni már az elején, hogy nincs "tökéletes" testtartás, ahogyan tökéletes testek sem léteznek. A jó testtartás azt jelenti, hogy a gerinc semleges helyzetben van, amikor az izmok, ízületek és szalagok úgy vannak összehangolva, hogy csökkentik a rájuk nehezedő stresszt, rugalmasan tartják a testet, csökkentik a fáradtságot, és segítenek megőrizni az egyensúlyt.

Testtartás típusok

A rossz testtartás szokását könnyű kialakítani, elég csak hosszabb időt tölteni egy kis képernyő fölé hajolva, egy székben görnyedve vagy egy nehéz hátizsákot cipelve. Idővel ezek mind hozzájárulhatnak a rossz testtartás kialakulásához. A túlsúly, a terhesség, a rossz minőségű cipők vagy magassarkú viselése is rossz testtartáshoz vezethet.

Gyakori testtartási problémák

Előrehajló fej

Az egyik leggyakoribb testtartási probléma az előrehajló fej, ami általában a sok ülés és képernyőhasználat eredménye. Ezt a problémát könnyen korrigálhatja néhány tartásjavító gyakorlat segítségével, például a fej hátrahúzásával, és a nyakizmok rendszeres nyújtásával. Ha a fájdalom nehezen elviselhetővé válik, segítségül használhat egy nyakmerevítőt, amely segít megtámasztani a nyakat és enyhíteni a feszültséget.

Kyphosis (görnyedt hát)

A kyphosis a hát felső részének túlzott görbülete, amit a vállak előrehajlása okoz. A problémát javíthatja egy tartásjavító hátpánt használatával, ami segít a hát egyenes tartásában.

Swayback (hyperlordosis)

A swayback a csípő és medence előredőlését jelenti, ami az alsó hát túlzott görbületéhez vezet. Ennek javítása érdekében fontos az erős hasizom és a helyes testtartás gyakorlása. Emellett az alsó hátra alkalmazható gerinctámaszok segíthetnek abban, hogy megtartsa a megfelelő testhelyzetet.

Flatback (lapos hát)

A flatback esetében a gerinc alsó görbülete kiegyenesedik, ami nehézkessé és fájdalmassá teszi a hosszú ideig tartó állást. A gerinckímélő gyakorlatok, valamint egy megfelelő deréktámasz használata segíthetnek abban, hogy a gerinc visszanyerje természetes görbületét.

7+1 tipp a tartásjavítás érdekében

Húzza ki magát!

A legegyszerűbb, de legnagyszerűbb módszer a testtartási problémák megelőzésére? Álljon egyenesen! Jobban fogja magát érezni és még jobban is fog kinézni — akár karcsúbbnak is. Képzelje el, hogy egy falhoz kell állnia, hogy lemérjék a magasságát vagy séta közben próbálja megtartani a testét úgy, mintha egy láthatatlan zsinór húzná felfelé. Húzza ki magát úgy, mintha a feje az ég felé nyújtózkodna, tartsa egyenesen a fejét és húzza be az állát. Álljon hátrahúzott vállakkal, egyenes térdekkel és behúzott hassal. Ne hagyja, hogy a feneke vagy a csípője kilógjon. 

Ne görnyedjen az asztalánál

Kényelmes a görnyedtség, de a testtartásának nem tesz jót. Helyette próbálja ki inkább ezt: támassza a hátát teljesen a széktámlánának, majd helyezzen egy deréktámaszt a háta közepe mögé, hogy megvédje a gerince természetes görbületét. Hajlítsa be a térdeit derékszögben és tartsa őket ugyanolyan magasan vagy egy kicsit magasabban, mint a csípőjét. Lábfejeit helyezze talppal lefelé a padlóra.

Óvakodjon az "okostelefon-nyaktól"

Szánjon rá egy percet, hogy a telefonja nyomkodása közben kinyújtóztassa a nyakát, mert gerincét nagyon megterheli amikor lehajtja a fejét, hogy megnézze az üzeneteket. Helyette tartsa inkább a telefont szemmagasságban és próbáljon minél többet nyújtózkodni a nyakizmok ellazítása érdekében.

Vezetés közben sem mindegy a testtartás

Hosszú vezetés közben kényelmes hátradőlni, de nem tesz jót a testtartásnak, helyette inkább fontolja meg, hogy egyenesebben üljön. Hajlítsa be kissé a térdeit, hogy csípőmagasságban vagy egy kicsivel felette legyenek. Ne felejtsen el egy párnát vagy egy autós deréktámaszt maga mögé tenni. 

Alvással a tartásjavításért

A puha matrac helyett válasszon egy keményebbet, amely segít megtartani gerincének természetes alakját. Ha az oldalán szeret aludni, hajlítsa be kissé a térdeit, de ne keresztezze őket. Tegyen egy alvópárnát a feje alá, hogy az a gerincével egy magasságban legyen. A háton alvók pedig dobják el a vastag párnát és válasszanak egy kisebbet a nyakuk alá.

Tartsa meg a magassarkúkat különleges alkalmakra!

Lehet, hogy divatosak, de nem tesznek jót a testtartásának. A magas sarkú cipők előretolják a gerinc alsó részét, ami túlzott ívbe kényszeríti a hátat. Ez megváltoztathatja a gerinc helyzetét, nyomást gyakorolva az idegekre, ami hátfájást okozhat. Az extra magas sarkak több súlyt helyeznek a térdekre is. A mindennapi viselethez válasszon inkább alacsonyabb, vastagabb sarkú cipőket.

Tornázzon és erősítse hasizmait!

A plusz súly a has körül extra terhelést jelent a hátnak, pedig erős izmokra lenne szüksége a gerinc támogatásához. Egy jól felépített edzésprogram segít formában tartani a testét és a gerincét. Próbáljon ki olyan gyakorlatokat, mint a tai chi, amelyek nem terhelik túl a testet.

+1 Ellenőrizze a testtartását!

Ha nem biztos abban, hogy rossz-e a tartása, itt egy gyors teszt: álljon a falhoz úgy, hogy a feje hátsó része hozzáérjen. Mozgassa a lábait 15 centiméterrel a fal alapzatától. A feneke érintse a falat, a derekának és a nyakának körülbelül 5 centiméterre kell lennie tőle. 

Hogyan őrizze meg a helyes testtartást ülő- és állómunka közben?

Az ülőmunka sokak számára elkerülhetetlen, de hosszú távon komoly terhelést jelenthet a gerincre és a test egészére. A helyes testtartás fenntartása ülő munka közben kulcsfontosságú az egészséges gerinc megőrzéséhez, a hát- és nyakfájdalmak elkerüléséhez, valamint a fáradtság csökkentéséhez. Az állómunkát végzők számára is fontos a megfelelő testtartás fenntartása, hiszen hosszú távon ez is jelentős hatással van a gerinc és az ízületek egészségére. Az állás közbeni rossz testtartás gyakran vezethet hát- és lábfájdalmakhoz, valamint izomfeszültséghez. Az alábbi tanácsok segítenek abban, hogy megfelelően támassza meg a testét, elkerülve a rossz szokásokat és a testtartási problémákat, miközben kényelmesen és hatékonyan dolgozik.

Mikre figyeljen oda a jó testtartás érdekében, ha ülőmunkát végez?

• Váltogassa gyakran az ülőpozíciókat!
• Tartson szüneteket és tegyen rövid sétákat az irodájában vagy otthonában!
• Időnként nyújtóztassa meg izmait, hogy enyhítse az izomfeszültséget!
• Ne tegye keresztbe a lábait; tartsa a talpait a padlón, a bokái legyenek a térdei előtt!
• Ügyeljen arra, hogy a lábai érintsék a padlót, vagy ha ez nem lehetséges, használjon lábtámaszt!
• Lazítsa el a vállait; ne görnyedjenek előre, de ne is legyenek túlságosan hátrahúzva!
• Tartsa a könyökeit a testéhez közel. Hajlítsa őket 90 és 120 fok között!
• Győződjön meg arról, hogy a háta teljesen meg van támasztva! Használjon hát- vagy deréktámaszt, ha a széke nem biztosítja a dereka megfelelő alátámasztását!

Mikre figyeljen oda a jó testtartás érdekében, ha állómunkát végez?

• Álljon egyenesen és húzza ki magát!
• Tartsa a vállait hátrahúzva!
• Helyezze a testsúlyát leginkább a talpa elülső részére!
• Tartsa a fejét egyenesen!
• Engedje le természetesen a karjait az oldalai mellett!
• Tartsa a lábait vállszélességben!

Milyen tartásjavító gyakorlatokat érdemes végezni?

Az alábbi gyakorlatok mind hozzájárulnak ahhoz, hogy a gerinc stabil maradjon, a testtartás javuljon és a mindennapi mozgás során kevesebb terhelést kapjon a hát és a nyak. Ha rendszeresen beépíti ezeket a mozgásokat a mindennapjaiba, hosszú távon érezni fogja a tartásjavítás előnyeit.

A tornalabdák például rendkívül sokoldalú eszközök a testtartás javításához és a gerinc stabilizálásához. Az alábbi gyakorlatok segíthetnek erősíteni azokat az izmokat, amelyek támogatják a helyes testtartást, miközben fejlesztik az egyensúlyt és a koordinációt:

1. Ülés a tornalabdán

Az egyik legegyszerűbb, de rendkívül hatékony gyakorlat a tornalabdán való ülés. Ha naponta néhány percet tölt ezen az eszközön ülve, a teste automatikusan be fogja állítani a helyes tartást. Ülés közben a hát izmai folyamatosan dolgoznak, hogy fenntartsák az egyensúlyt, ezáltal javítva a tartást és erősítve a mélyizmokat. Fontos, hogy egyenesen üljön, a térdeit derékszögben hajlítsa, és a lábai legyenek vállszélességben a padlón.

2. Híd tornalabdával

Ez a gyakorlat a hát és a hasizmok erősítésére kiváló. Feküdjön hanyatt a padlón, helyezze a lábfejeit a tornalabdára és lassan emelje fel a csípőjét, amíg a teste egyenes vonalat nem alkot a vállától a térdéig. Tartsa meg ezt a pozíciót néhány másodpercig, majd lassan ereszkedjen vissza. 

3. Falnál végzett guggolás tornalabdával

A tornalabdát a háta és a fal közé helyezve végezzen guggolásokat. Ez a mozgás segít megtartani a gerinc helyes görbületét, miközben erősíti a combokat, a farizmokat és a hát alsó részét. A labda segít egyenletesen elosztani a testsúlyt és megvédi a térdeket a túlterheléstől, így biztonságosabbá teszi a gyakorlatot.

4. Lábemelés tornalabdával

Feküdjön a hátára, és szorítsa a tornalabdát a bokái közé. Emelje fel a lábait a labdával együtt, tartsa meg néhány másodpercig, majd lassan engedje vissza. Ez a gyakorlat erősíti a hasizmot, amely kulcsfontosságú a gerinc megfelelő megtámasztásához és a testtartás javításához.

A gravitációs padok szintén hatékony eszközök a gerinc nyújtására és tehermentesítésére, különösen azok számára, akik hosszú ideig ülnek vagy állnak és hátfájdalommal küzdenek. Ezek az eszközök segítenek a gerincoszlop megnyújtásában, csökkentik az alsó hát terhelését, és hozzájárulnak a helyes testtartás fenntartásához. A gravitációs padon végzett gyakorlatok, mint például az enyhe hátradőlés vagy a teljes fejjel lefelé fordulás, elősegítik a gerinc körüli izmok lazítását és a porckorongok nyomásának enyhítését.

Érdemes kezdetben rövid ideig használni a padot, például napi 5-10 percig enyhe dőlésszöggel, majd fokozatosan növelni az időt és a dőlési szöget. Ez az eszköz nemcsak a hátfájdalom csökkentésére, hanem a test általános rugalmasságának és az izomzat ellazítására is kiválóan alkalmas.

Testtartásunk javítása tehát nem igényel órákat a napunkból, csupán napi néhány percet kell szánnunk a tudatos odafigyelésre és a megfelelő gyakorlatokra. Legyen szó az ülés közbeni helyes testtartásról, a gerincet támogató eszközök használatáról vagy a célzott nyújtásról, mindez segít megelőzni a fájdalmakat és megőrizni testünk rugalmasságát. Változtasson még ma a testtartásán, hogy hosszú távon is egészséges és kiegyensúlyozott életet élhessen.

* Cikkünk nem egyenlő az orvosi javallatokkal, ezért mindig tartsa be kezelőorvosa utasításait!

Források:

https://www.healthline.com/health/bone-health/the-4-main-types-of-posture

https://www.webmd.com/osteoporosis/ss/slideshow-posture-tips

https://medlineplus.gov/guidetogoodposture.html